Vegetarinis racionas yra sveikas pasirinkimas, jei laikotės pilnavertės mitybos reikalavimų ir su vartojamu maistu gaunate visas organizmui reikalingas medžiagas. „Majo klinika” (JAV) sukūrė mitybos piramidę specialiai vegetarams.
Pagal šią piramidę kasdien reikia suvalgyti 6 porcijas grūdų, 5 porcijas riešutų, pupelių, ankštinių ar kitokio baltymingo maisto, 4 porcijas daržovių, po dvi porcijas vaisių ir augalinių riebalų. Jei valgote tik vegetariškus produktus, bet nepaisote patarimų, kaip kompensuoti būtinas organizmui maisto medžiagas, gali atsirasti pašalinių efektų ir kyla pavojus sveikatai. Ypatingai svarbu sekti savo racioną veganams, kurie nevalgo jokio gyvulinės kilmės maisto.
Vitamino B12 trūkumas
Jei vegetarizmo principų laikotės itin griežtai ir nevalgote pieno produktų, kiaušinių ir kitokio gyvulinės kilmės maisto, jūsų racione gali trūkti vitamino B12. „Merilendo universiteto medicinos centro” (JAV) tyrimų duomenimis šio vitamino trūkumas sukelia tokius pašalinius efektus kaip mažakraujystė, silpnumas, koordinacijos sutrikimai bei mėšlungis. Vitaminas B12 svarbus metabolizmo procesams organizme, centrinei nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Vegetarai vitamino B12 gali gauti iš juo prisotintų grūdų ir iš maistinių mielių , o taip pat ir iš maisto papildų.
Geležies trūkumas
Geriausias geležies šaltinis yra tokie produktai kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, tačiau daugelis vegetarų nevalgo nei vieno iš šių produktų. Geležies trūkumas organizme gali sukelti mažakraujystę. Dėl nepakankamo geležies kiekio organizme pasireiškia tokie simptomai kaip išsekimas, silpnumas, kognityvinių gebėjimų sulėtėjimas, šalčio pojūtis ir padidėjusi rizika infekcijoms. Moterys, kurių organizme trūksta geležies, gali pagimdyti neišnešiotus arba per mažo svorio kūdikius. Tačiau, jei valgote tokius produktus kaip pupelės, ankštiniai, praturtinti grūdai, špinatai, razinos ir sojų varškė (tofu), su maistu gaunate pakankamą geležies kiekį. „JAV nacionalinis sveikatos institutas” rekomenduoja vegetarams suvalgyti dvigubai daugiau geležies turinčio maisto, nes su vegetarišku maistu gaunama geležis pasisavinama sunkiau. Be to, vegetarams rekomenduojama valgyti daugiau citrusinių vaisių arba gerti vitaminą C, nes šis vitaminas pagerina geležies įsisavinimą.
Cinko trūkumas
Cinko dėka mes galime jausti skonį ir kvapą. Be to, cinkas svarbus mūsų imuninei sistemai, padeda gyti žaizdoms, dalyvauja ląstelių dalinimosi ir jų gamybos bei angliavandenių skilimo procesuose. Cinkas randamas baltyminguose produktuose – mėsoje, paukštienoje, todėl veganai ir vegetarai, nesubalansavę savo mitybos, gali pajusti cinko trūkumo simptomus: apetito nebuvimą, dažnas infekcijas, plaukų slinkimą ir daugybę kitokių negalavimų. Geriausias cinko šaltinis vegetarams – ankštiniai augalai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas. Nors cinką iš gyvulinės kilmės produktų organizmas pasisavina geriau.
Kalcio trūkumas
Kalcis reikalingas kaulams, o geriausias jo šaltinis – pieno produktai. Jei jūsų racione nėra pieno, jogurto ir sviesto, vartokite dribsnius, duoną ir sultis, prisotintus kalciu, o taip pat sojų varškę, kopūstus ir brokolius. Kalcio trūkumas gali sukelti kaulų tankio mažėjimą, osteoporozę, dantų ir kitokias problemas. Kalcis padeda kraujo cirkuliacijai, raumenų judėjimui, dalyvauja nervinės sistemos veikloje bei hormonų ir fermentų gamyboje. „JAV nacionalinis sveikatos institutas” atkreipia dėmesį, kad kalcio papildai gali silpninti kai kurių medikamentų poveikį, todėl prieš pradėdami juos vartoti, turėtumėte pasitarti su savo šeimos gydytoju.
